İnsomni, uykuya dalmada güçlük, sık uyanma veya erken uyanma sonucu yeterli kaliteli uyku alamama durumudur. Yetişkinlerin %30'u zaman zaman, %10'u kronik insomni yaşar.
Kısa süreli (akut) veya 3 aydan uzun süren (kronik) olabilir. Yaşam kalitesini, iş performansını ve genel sağlığı belirgin biçimde etkiler.
Belirtiler
- Uykuya dalmada güçlük
- Gece sık uyanma
- Erken uyanıp tekrar uyuyamama
- Uykudan dinlenmiş kalkmama
- Gündüz yorgunluk, halsizlik
- Sinirlilik, ruh hali değişiklikleri
- Konsantrasyon, hafıza sorunları
- Dikkat dağınıklığı
- Hata yapma, kaza riski artışı
- Uyku ile aşırı meşgul olma
- Tahammülsüzlük
- Anksiyete
- Baş ağrısı, mide şikayetleri
Nedenler
Tıbbi durumlar:
- Kronik ağrı
- Astım, KOAH
- Reflü
- Tiroid sorunları
- Parkinson, Alzheimer
- Huzursuz bacak sendromu
- Uyku apnesi
- Diyabet, kalp hastalığı
Ruhsal sorunlar:
- Anksiyete
- Depresyon
- Stres
- Travma sonrası stres bozukluğu
- Bipolar bozukluk
Yaşam tarzı:
- Düzensiz uyku düzeni
- Vardiya çalışma
- Jet lag
- Aşırı kafein, alkol, nikotin
- Geç saatte ağır yemek
- Ekran kullanımı
- Hareketsizlik
İlaçlar:
- Antidepresanlar
- Tansiyon ilaçları
- Kortikosteroidler
- Diüretikler
- Astım ilaçları
- Soğuk algınlığı ilaçları
Çevresel:
- Gürültü, ışık
- Aşırı sıcak/soğuk
- Rahatsız yatak
Risk Faktörleri
- Kadın olmak
- 60 yaş üstü
- Stresli yaşam
- Vardiya çalışma
- Düzensiz yaşam
- Ruhsal sağlık sorunları
- Tıbbi hastalıklar
- Sosyal izolasyon
Komplikasyonlar
- İş, okul performansının düşmesi
- Trafik, iş kazaları
- Depresyon, anksiyete riskinde artış
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı
- Bağışıklık zayıflığı
- Obezite, diyabet riskinde artış
- Kronik ağrı
- Madde kullanımı
- Yaşam kalitesinde belirgin düşüş
Ne Zaman Doktora Başvurulmalı
- 3 haftadan uzun süren uykusuzluk
- Günlük yaşamı etkiliyorsa
- Gündüz aşırı uykululuk
- Horlama, nefes durması (uyku apnesi)
- Depresyon, anksiyete eşlik ediyorsa
- Sürekli uyku hapı kullanma ihtiyacı
- Trafik kazası geçirme riski
Tanı ve Tedavi
Tanı:
- Detaylı uyku öyküsü
- Uyku günlüğü
- Uyku ölçekleri
- Tıbbi muayene
- Polisomnografi (uyku apnesi şüphesi)
- Aktigrafi
- Tiroid, kan testleri
Tedavi:
1. Bilişsel davranışçı uykusuzluk terapisi (BDT-İ):
- İlk basamak tedavi
- En etkili uzun vadeli yöntem
- Uyku hijyeni, uyaran kontrolü, uyku kısıtlama
- Gevşeme teknikleri
2. Uyku hijyeni:
- Her gün aynı saatte yatıp kalkma
- Yatak odasını sadece uyku için kullanma
- Karanlık, sessiz, serin oda
- Yatmadan 1 saat önce ekrandan uzak
- Kafein, nikotin, alkol kısıtlaması
- Yatmadan önce ağır yemek yememe
- Düzenli egzersiz (yatmadan en az 3 saat önce)
- Gündüz şekerlemelerini sınırlama (20-30 dk)
- Gevşeme rutini (banyo, kitap, meditasyon)
3. İlaçlar (kısa süreli, dikkatli):
- Melatonin (özellikle yaşlılarda)
- Z-grubu uyku ilaçları: Zolpidem, eszopiklon
- Benzodiazepinler: Lorazepam, alprazolam (kısa süreli)
- Antidepresanlar: Trazodon, mirtazapin, doksepin
- Oreksin reseptör antagonistleri: Suvorexant
- Antihistaminikler (tezgah üstü, sınırlı etkinlik)
- Bağımlılık riski açısından dikkatli kullanılmalı
4. Eşlik eden durumların tedavisi:
- Depresyon, anksiyete tedavisi
- Uyku apnesi tedavisi
- Ağrı yönetimi
- Hormonal sorunların tedavisi
Önleme ve Yaşam Tarzı
Uyku rutini:
- Sabit yatış ve kalkış saati
- Hafta sonu da değiştirmeyin
- Yatak odasını sadece uyku için kullanın
- Yatağa girmeden 30 dakika gevşeme
Yaşam tarzı:
- Düzenli egzersiz (yatmadan en az 3 saat önce)
- Sağlıklı beslenme
- Stresi yönetin (meditasyon, nefes egzersizleri)
- Sosyal aktivitelere katılın
- Doğal güneş ışığına çıkın (sabahları)
Yatak odası:
- Karanlık, sessiz, serin (18-20 °C)
- Konforlu yatak, yastık
- Ekran tutmayın
- Saati görmeyin
Kaçınılacaklar:
- Akşam kafein (6 saat önceden kesin)
- Alkol (uykuyu bozar)
- Sigara
- Yatmadan ağır yemek
- Yatmadan önce ekran
- Gündüz uzun şekerleme
- Uykuya dalmaya çalışmak (uyuyamıyorsanız kalkın)